佳木斯（sī）快樂舞步健身操第四套（tào）

佳木（mù）斯快樂舞步第四套（tào）mp3是一套（tào）廣（guǎng）為人知的廣（guǎng）場舞舞步,該音頻文件為該舞步的伴奏,可以（yǐ）讓用戶們盡情的舞蹈,具體動作（zuò）介（jiè）紹如下,喜歡的朋友們快來下載吧!

舞蹈介紹:

第1節.上肢運動

功（gōng）能與（yǔ）作用:對（duì）頸椎（zhuī）病、肩周炎、心肺（fèi）疾（jí）病有一定的（de）調節、預防作用（yòng）.

0.準備:聽到"上肢運動"口令時做（zuò）"預備（bèi）姿勢":兩（liǎng）臂（bì）平行上舉,與地（dì）麵垂直,兩掌心相對（duì）.

1.直臂回（huí）環:①雙臂以肩（jiān）膀為軸（zhóu）向體左側劃弧（hú）做環（huán）狀（zhuàng）繞轉,往下（xià）貼著腹前繞過.②雙臂不停,繼（jì）續向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉（lā）弓（gōng）式,此時雙（shuāng）臂與地麵平行,掌心向下,其中右臂側平伸,左臂曲肘（zhǒu）、前（qián）臂位於（yú）左肩胛前（qián）,曲臂要盡量後展,兩掌指皆（jiē）指向右（yòu）側,頭部同（tóng）時跟（gēn）著手臂向體側平行（háng）轉（zhuǎn）動,眼睛（jīng）看右手指尖.③雙臂（bì）繼續向上劃弧、完成（chéng）整個回環,恢複到直臂（bì）上舉的（de）"預備姿（zī）勢"後再停住（zhù）,這時頭部相（xiàng）應轉正,目視正（zhèng）前方（fāng）.至此（cǐ）為一（yī）個回環,實際上（shàng）右臂劃（huá）了一（yī）個完（wán）整的圓圈,左（zuǒ）臂卻隻劃了大半（bàn）個凸圓.④保持"預備姿勢"行進1步.⑤保持（chí）"預備姿（zī）勢"再行進1步.如（rú）此,一個左回環占5個節拍,每1節拍行（háng）進（jìn）1步.接（jiē）下來做（zuò）右回環（huán）,動作做法（fǎ）與順序還（hái）是①②③④⑤,但方向相（xiàng）反.左右一（yī）對回環一（yī）遍占10個節拍,左右（yòu）腳各行進5步,左腳起步（bù）向左揮臂,右腳（jiǎo）起步向（xiàng）右（yòu）揮臂（bì）.注意節奏是①慢、②快、③快.注意:易做的錯的地方是,①雙臂由兩側（cè）向上劃弧時,雙臂在麵（miàn）前（qián）繞一（yī）下或屈臂後（hòu）向上直插手;②做大回環時,沒有（yǒu）完全在腹（fù）前直臂（bì）繞過.

2.一（yī）拍間（jiān）隔:動作還是（shì）"直臂（bì）回（huí）環",每個回（huí）環占3個（gè）節拍,左回環後（hòu）不停頓而接著做（zuò）右回環,左、右回（huí）環之間（jiān）實際上無間隔（gé）.左右回環一遍占6個節拍.

3.曲（qǔ）肘（zhǒu）伸展:從上一動（dòng）作的左拉弓（gōng）式,水平變換雙臂為前平伸.①雙臂平行直臂前平伸,掌心向下.②雙臂直（zhí）臂平行（háng）上舉,雙臂與地麵垂直,掌心向前（qián）,充分（fèn）展開肩部.③雙臂（bì）直臂平行前（qián）平伸,掌心向下.④雙手從掌變拳（quán）,曲肘回縮（suō）至兩肋側,抱拳展肩,肘尖向後,拳麵向前,拳心向下.動（dòng）作順（shùn）序為:平伸—上伸（shēn）—平伸—曲肘,4個（gè）節（jiē）拍.糾正易犯錯誤:①雙（shuāng）臂上舉伸展時,臂不直、曲肘（zhǒu）或手（shǒu）掌向上;②曲肘抱拳於腰間.

4.擴胸上（shàng）衝拳:①雙手（shǒu）保持（chí）握拳狀（zhuàng）態,雙臂體前曲肘,上臂前舉與肩膀齊平,前臂上舉與（yǔ）上臂（bì）垂直,拳高過頭（tóu）,兩（liǎng）前（qián）臂相碰,拳輪相（xiàng）碰.②雙臂（bì）以肩（jiān）為軸曲（qǔ）肘外（wài）展（zhǎn）擴胸,兩上臂橫向與雙肩成一直線,前臂與上（shàng）臂垂直,拳心（xīn）相對.③兩拳從（cóng）體側上（shàng）衝,兩臂與地（dì）麵垂直,拳心相對.④兩臂從體側回落至曲肘外展擴胸狀態②.動作順序為:合肘（zhǒu）—擴胸—上衝（chōng）—開肘(擴胸).注意易錯（cuò）動作:上衝拳時,雙臂先繞在麵前再上衝（chōng）.

5.振（zhèn）臂擺動:直臂上（shàng）下擺動,一上一下,左右交替（tì）.上擺臂至頂位時,掌心向前;下擺臂至身側後位時,掌心向（xiàng）後斜上.

6.曲臂擺動:雙臂體前曲肘,手握（wò）拳,上臂平行（háng）前舉與（yǔ）肩膀齊平（píng）,前（qián）臂平行上舉（jǔ）與上臂垂直（zhí）,拳高過頭,拳心相對.此動作（zuò）狀態稱（chēng）作"雙臂前曲立舉",本組動作中（zhōng）要一直保持這（zhè）一姿勢.①雙臂前曲立舉.②上臂以肩為軸（zhóu）帶動肘部向左拐（guǎi）動（dòng）,左擺（bǎi）約一（yī）拳寬位.③肘部向（xiàng）右（yòu）拐動,右擺約一拳（quán）寬位（wèi）.④肘部向上拐動,即雙拳上衝一個拳的高位（wèi）.⑤雙臂恢複初始狀態①.動作順序:左腳（jiǎo）起步,每步1拍,半組連（lián）續動作共5個（gè）節拍:①占2個節（jiē）拍,②③④各占（zhàn）1個節拍;然後是右腳起步,也是連（lián）續動（dòng）作共5個（gè）節拍:①占2個節拍（pāi）,以③②④的順序（xù）進行曲臂擺動（dòng）各占（zhàn）1個節拍.一組完整動作共10個節拍,動作順序簡（jiǎn）述為:停—停—左（zuǒ）拐（guǎi）—右（yòu）拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐.注意易錯動（dòng）作:①記不住（zhù）節拍,左、右、上擺（bǎi）動動作亂作一氣;②墜肘,即肘部低於（yú）肩膀,上臂端不平;③前臂（bì）向裏歪（wāi）斜.

7.一拍（pāi）間隔（gé）:動作還是"曲臂擺動",即雙臂前（qián）曲立（lì）舉（jǔ）擺動（dòng）.左腳（jiǎo）起步,整組連（lián）續動作共6個節拍（pāi）:無停（tíng）頓,按②③④、③②④的順序曲臂擺（bǎi）動,各占（zhàn）1個節拍.注意,肘部向上拐（guǎi）動後,要斜向左（zuǒ）下或斜向右下做左拐或右拐動作.動作順序簡述為:左拐（guǎi）—右拐—上拐—右拐—左拐（guǎi）—上拐.配套歌（gē）曲:《美觀》,電視劇（jù）《美麗（lì）的田野》插曲,演（yǎn）唱:孫小寶.

第2節.肩部運動

功（gōng）能與（yǔ）作用（yòng）:對（duì）肩（jiān）周炎、心肺疾病有調（diào）節（jiē）、預防作用,對肩周炎作用尤（yóu）為明顯（xiǎn）.

要點:本（běn）節（jiē）除了第5個動作"直臂扣展"外,皆一步（bù）一（yī）聳肩（jiān）.抬腳同時聳肩,落腳（jiǎo）同時沉（chén）肩.注意:聳肩、沉（chén）肩動作一定要和抬腳、落腳配合（hé）好,不要腳已落地,結果肩（jiān）才聳起（qǐ）;兩膝不（bú）要過度彎（wān）曲.

0.準備（bèi）:平曲雙（shuāng）臂.

1.前平曲肘聳肩:雙臂體前曲（qǔ）肘與肩平,雙手握拳,拳（quán）麵相對,拳心向下,兩小臂平（píng）端在（zài）一（yī）條直（zhí）線（xiàn）上.一步一聳肩,即肩膀端起（qǐ）再放下,肩部帶動雙（shuāng）臂上下顫動.注意:臂（bì）與肩平,不要墜肘（zhǒu）.

2.前平聳肩:兩臂平行前伸,直臂,掌（zhǎng）心相對.肩部聳動帶動雙臂（bì）上下顫動,但手的振幅不宜過大;同時翻動雙掌,即邁（mài）左（zuǒ）腳時右掌心向上、左掌心向下（xià）,邁右腳時左掌心向上（shàng）、右掌心向下.注意:①臂要直,不墜肘（zhǒu）;②兩臂平行,雙手距離與肩同寬（kuān）.

3.體前（qián）直臂:兩臂（bì）直臂平行斜前下伸,動作（zuò）要領同"前平聳肩".

4.側（cè）曲聳肩:雙（shuāng）上（shàng）臂體側平舉,曲（qǔ）肘使前臂上彎,雙（shuāng）手虛掌,指肚搭放肩上.靠聳肩帶（dài）動雙曲臂上下聳動.注意:①肩（jiān）與肘要外展（zhǎn）;②胸要挺,肘勿下墜或（huò）內攏.

5.直（zhí）臂（bì）扣展:①雙肩膀內（nèi）收,兩臂（bì）斜（xié）前下直（zhí）伸,手背相碰.②肩（jiān）部展開（kāi）,兩上臂向外翻轉,貼近（jìn）身體（tǐ）向體（tǐ）側劃弧（hú）,帶動前臂向（xiàng）後擺動,雙臂最（zuì）後停止在體側,敞（chǎng）肩,掌心向前（qián）.左腳邁步（bù）做①,右腳邁步做②.注意（yì）:不要隨性大幅（fú）度外擺或過（guò）分後蕩（dàng）雙臂.

6.側平聳肩:雙臂側平舉,掌心向下.注意手的振幅不宜（yí）大（dà）.

7.垂臂聳肩:兩臂體側（cè）自（zì）然下垂,虛（xū）腋,五（wǔ）指並攏（lǒng）,指尖向下,掌心向內.肩膀聳動帶動雙臂做垂直於地麵（miàn）的（de）上下顫動,手指（zhǐ）尖（jiān）有如錐子般（bān）向地麵一紮一紮的感覺.

配套歌（gē）曲:《阿妹的情歌（gē）》,詞曲（qǔ）:和（hé）文光,演唱:達（dá）坡瑪（mǎ）吉.

第3節.體側運（yùn）動（dòng）

功（gōng）能與作用:對（duì）膽囊炎（yán）、腸胃（wèi）疾病（bìng）有預防（fáng）、調節作用.同（tóng）時,對減肥有（yǒu）較明（míng）顯的效果.

整節動作要求:以腰為軸（zhóu）,上體向兩側（cè）擺動,一步（bù）一擺動.注意（yì）:上體側擺時（shí）不可扭腰、扭胯或坐（zuò）胯;上身勿僵硬,側擺（bǎi）幅度要明顯.

0.準備:雙臂前平（píng）舉,掌心相對.上體中正,眼平視（shì）.

1.前平側擺.注意:雙（shuāng）臂隻隨上（shàng）體做（zuò）側擺,雙臂（bì）不（bú）可左右搖（yáo）擺.

2.平曲側擺:雙臂體前曲肘與肩同（tóng）高,雙手握拳平端,拳麵相（xiàng）對,拳心（xīn）向下.注（zhù）意:雙曲臂形成的平麵始終與上體垂直,不（bú）可有（yǒu）意高抬肘或下壓肘,不要以肩為軸上下擺動雙（shuāng）臂;上臂要端平,前臂與肩膀平（píng）齊,不要墜（zhuì）肘;不（bú）可向前（qián）探腰.

3.體側擺臂:①出左腳時,以腰為軸發（fā）力,上體向左略側傾（qīng）,同（tóng）時右臂（bì）直臂從體右後側經體側向上奮力劃圓弧擺動,掌（zhǎng）心從體右（yòu）後側的向左變為向（xiàng）上再變為（wéi）向左,右手過身體中（zhōng）線,停止在頭上方略偏左側;同時左（zuǒ）臂直臂置於體（tǐ）左後側,掌心向右.②出（chū）右（yòu）腳時,左（zuǒ）臂如上述之右臂動作（zuò）;同（tóng）時右（yòu）掌心向外（wài）翻轉,右臂向右、向下劃（huá）弧（hú）擺動,直臂置於體右（yòu）後側（cè）,掌心（xīn）向左（zuǒ）.一（yī）步一（yī）擺臂,左（zuǒ）右交替.注（zhù）意（yì）:臂要（yào）伸直;本（běn）組動（dòng）作運（yùn）行量較大,動作做到位有一定難度.

4.後直擺動:雙臂（bì）後直伸,即以肩部為（wéi）頂（dǐng）點向體後約30度角伸直夾（jiá）緊,兩臂平行,掌心（xīn）相對.以腰（yāo）為軸,上體向（xiàng）兩側擺（bǎi）動,動作狀態有如（rú）鍾擺（bǎi）擺動（dòng）.此組動作稱為"企鵝步".注（zhù）意:外觀是兩肩隨體（tǐ）側運動一高一低交替擺（bǎi）動,不（bú）可（kě）前後扭動雙肩,要保持夾（jiá）腋狀態.

5.展胸側擺:兩臂曲肘上舉（jǔ）,雙（shuāng）手十指交叉抱於腦後,掌心（xīn）向前,敞（chǎng）肩,展胸（xiōng）,項直,使兩前臂成一直線,上體中正.注意是左右側擺,不（bú）要前後（hòu）扇（shàn）動雙（shuāng）肩.

6.翻手（shǒu）上舉（jǔ）:雙（shuāng）手（shǒu）十指交（jiāo）叉翻（fān）手上舉,掌心向上,雙（shuāng）臂伸直靠（kào）於耳畔,臂與地（dì）麵垂（chuí）直.注意:雙臂（bì）要挺直（zhí）;肩部充（chōng）分後展（zhǎn）,雙手（shǒu）處於（yú）頭頂正（zhèng）上方;勿低（dī）頭.

7.夾脊側擺:兩臂（bì）後直伸,雙（shuāng）手於背（bèi）後十指交叉,扣腕,掌心向上,兩臂以（yǐ）肩（jiān）部為頂點向體（tǐ）後約30度角（jiǎo）伸直夾緊（jǐn）.注意（yì）:不可前後（hòu）扭動雙肩,要（yào）保持直臂、夾腋、夾脊狀態.

配套歌曲:《兄（xiōng）妹來當兵》,作詞（cí）:史全,作曲:劉黨慶（qìng）,演唱:白馬人組合.

第4節.腰（yāo）腹運動

功能與作用:對腰間盤突出、腰（yāo）肌勞損和腸胃疾病有緩解作用.

要點:本節每個動作中,每（měi）行進一步皆（jiē）向（xiàng）前送髖2次,注意（yì）節奏要均（jun1）勻."送髖（kuān）"指的是髖部(大胯（kuà）)向（xiàng）前送,可以理（lǐ）解為腰（yāo）腹部向前送（sòng）,向前挺髖,不可坐髖,不可左右（yòu）扭腰甩胯.身體有如一張弓（gōng）,具有彈性（xìng）;雙腿要直,不可曲（qǔ）膝;抬頭挺（tǐng）胸,身正頸（jǐng）直.除（chú）了握拳外（wài）,手掌要五指並攏.雙腿（tuǐ）要直（zhí）,但（dàn）為配合步（bù）伐,後腿可稍抬（tái）腳跟.

1.齊步走:

2.側（cè）臂擺動（dòng）:

3.直臂（bì）擺動:

4.正步擺動:

5.前側擺動:

6.擊掌擺動:

7.垂（chuí）臂擺（bǎi）動（dòng）:

配套歌（gē）曲（qǔ）:《我在（zài）草（cǎo）原等你來（lái）》,作詞:葛·娜仁托雅、張明懷,作曲:張明懷,演唱:烏蘭托婭.

第5節.肩髖運（yùn）動（dòng）

功能（néng）與作用（yòng）:對前列腺和盆腔炎有（yǒu）緩解作用.

要點:本（běn）節每（měi）組動作（zuò）中,每行進（jìn）一步皆（jiē）向（xiàng）一側坐胯一次.單（dān）側（cè）坐胯即可完成擺髖的（de）要求."坐胯"的動作是（shì）,首先雙腿站（zhàn）直（zhí）,雙腳並攏、開立或一前一後皆可,立（lì）身中正,然後身體重心（xīn）大部分轉（zhuǎn）移（yí）到要"坐胯"的一條腿（tuǐ）上,該腿從自（zì）然站立（lì）狀態（tài）瞬（shùn）間變為直（zhí）膝以承擔體重,沉（chén）腰坐髖;同時,另一（yī）條腿虛置,膝關節（jiē）稍彎曲.坐胯時,要（yào）鬆腰;臀（tún）有下墜感,臀部肌肉、胯骨自然（rán）下（xià）垂,胯不能大幅外挺.單（dān）腿（tuǐ）坐胯時,該側腿一定要直（zhí）;腳尖有回（huí）扣（kòu）之意,不可外撇（piě）;腳尖、小腿肚、膝關節、胯（kuà）根（gēn）都會有（yǒu）沉脹感.注意（yì）避免緊腰（yāo）、翻臀、挺胯和送（sòng）胯(送髖).

0.準備:雙臂平舉（jǔ）.

1.側平聳肩:雙臂側平舉,掌心向下.聳肩,由肩（jiān）膀帶動雙臂上（shàng）下顫（chàn）動（dòng）,手的（de）振幅（fú）不宜大（dà）,即,肩與上臂動而手幾（jǐ）乎不動.

2.平曲（qǔ）錯肩:

3.側曲（qǔ）擺髖（kuān）:

4.側曲擺動:

5.垂臂錯肩:

6.前平錯肩:

7.曲肘錯肩:

配套歌曲:《紅雪蓮》,音樂類型:民（mín）謠,演唱（chàng）:烏蘭（lán）托婭.

第6節.伸（shēn）展運（yùn）動

功能（néng）與作用:對肩（jiān）周炎、頸椎病、心肺疾病有調解和預防作用.

整（zhěng）節動作（zuò）要求:簡潔明快,輕盈舒展,利落（luò）大方,節（jiē）奏感強（qiáng）.

1.齊（qí）步走:

2.側伸下擺（bǎi）:

3.前側下擺（bǎi）:

4.側曲伸展:

5.伸展側（cè）下（xià）擺:

6.平（píng）曲上擊掌:

7.直臂擺動:

配套歌曲（qǔ）:《草（cǎo）原之月》,詞（cí）曲:曾豔,演（yǎn）唱:烏蘭托婭（yà）.

第（dì）7節.整理運動

功能與作用:對心髒病（bìng）、關節炎、糖尿病有（yǒu）緩解作用.

要點:本節每組動作4拍,每行進一步（bù）占2拍,皆擺髖2次（cì）,即向（xiàng）一側坐胯2次,左右交替.注意:①側擺髖時重（chóng）心向一條腿轉（zhuǎn）移.②節奏要均（jun1）勻.③坐胯時,要直腿、鬆腰（yāo）.④避免緊腰、後翻臀、前挺胯（kuà）、送胯(送髖).

0.準（zhǔn）備:雙手掐腰,虎口向上.

1.齊步走(側擺（bǎi）髖).

2.側平擺髖:雙臂平舉,掌心向下（xià）.

3.平（píng）曲（qǔ）擺髖:雙臂（bì）體（tǐ）前（qián）橫曲（qǔ）肘平（píng）端,雙手握（wò）拳,拳麵相對,拳（quán）心向（xiàng）下.

4.前曲（qǔ）擺（bǎi）髖（kuān）:雙臂體（tǐ）前曲肘,上臂前舉（jǔ）與肩平,前（qián）臂上舉（jǔ）與上（shàng）臂成直角,雙手握空拳,拳高過頭,拳心相對,拳輪向前.

5.曲伸擺髖:①出左（zuǒ）腳時,右臂前平伸,掌心向下（xià）;左臂（bì）體前橫曲肘（zhǒu）與肩平,左前臂與右臂（bì）垂直（zhí）,左掌指向（xiàng）右臂肘窩（wō）部,掌心向下.②出右腳時,左、右臂互換,方向相反.雙臂一前伸、一平曲,在同一（yī）水（shuǐ）平麵交替.

6.前曲（qǔ）擺動:雙手握空（kōng）拳.①出左腳（jiǎo）時,右臂體前曲肘,上臂前舉與肩平（píng）,前臂（bì）上（shàng）舉與上臂成直角,拳高（gāo）過頭,拳心向左（zuǒ）;左臂（bì）體前橫曲肘與肩（jiān）平,左前臂與右臂垂直,左拳麵麵向右臂肘部,拳心向下.②出右腳時,左（zuǒ）、右臂互換,方向相反.雙臂一上曲肘、一平曲肘,在兩前臂構成的平麵內交（jiāo）替（tì）.

7.體（tǐ）前直臂:雙（shuāng）臂體前直（zhí）臂（bì）平行斜前下（xià）伸,掌（zhǎng）心相對.

配套歌曲:《你可知道男人（rén）的心》,電（diàn）視（shì）劇《茶馬古（gǔ）道》插曲,作曲:張千一,演唱:尼瑪澤仁·亞東.